「出産してから肩こりがひどくなった」
「授乳や抱っこをしていると、肩から首までガチガチになる」
「赤ちゃんを寝かせたあとも身体が休まらない」
そんなつらさを感じていませんか？
産後は、授乳、抱っこ、おむつ替え、寝かしつけなど、赤ちゃんのお世話が一日中続きます。
赤ちゃんを支えるために腕や肩に力が入ったり、顔をのぞき込むために下を向いたりする時間も増えます。
さらに、睡眠不足や家事の負担が重なると、肩や首を休ませる時間を作ることも簡単ではありません。
北本市で産前産後・子育て中のママに向き合っているLokoleiでも、肩こりや睡眠不足、ストレスなど、育児によるさまざまな疲れを抱えたママと接しています。
この記事では、産後に肩こりを感じやすくなる理由と、抱っこや授乳による負担を少しでも楽にするための7つの工夫を紹介します。
※この記事は一般的な情報と、3児の母としての育児経験をもとにまとめています。痛みやしびれなどがある場合は、セルフケアだけで判断せず、医療機関へご相談ください。
産後に肩こりを感じやすくなるのはなぜ？
産後の肩こりは、ひとつの原因だけで起こるとは限りません。
授乳や抱っこの姿勢、スマートフォンを見る時間、睡眠不足、家事など、日々の小さな負担が重なっている可能性があります。
授乳で同じ姿勢が続く
授乳中は、赤ちゃんの口元や表情を確認しようとして、身体が前かがみになりやすくなります。
赤ちゃんの位置が低いと、ママが赤ちゃんに近づこうとして背中を丸め、首を下に傾けた姿勢が続くこともあります。
授乳は一日に何度も行うため、一回ごとの負担は小さくても、同じ姿勢を繰り返すことで肩や首のつらさにつながることがあります。
授乳を始める前に、背中や腕を支えられる場所を作り、肩に余計な力が入っていないか確認してみましょう。
抱っこの時間が増える
赤ちゃんが泣いたとき、寝かしつけるとき、移動するときなど、産後は抱っこをする場面がたくさんあります。
赤ちゃんの体重を腕だけで支えようとすると、腕だけでなく肩や首にも負担がかかります。
いつも同じ側で抱っこしている場合は、片側に負担が偏ることもあります。
また、赤ちゃんが成長して体重が増えると、今までと同じ抱き方ではつらく感じるようになることもあります。
赤ちゃんを見るために下を向く時間が増える
授乳だけでなく、おむつ替え、着替え、沐浴、寝かしつけなど、赤ちゃんのお世話では下を向く場面が多くあります。
一つひとつは短時間でも、一日の中で何度も繰り返されます。
おむつ替えを床で行っている場合などは、首だけでなく背中や腰まで丸まっていることがあります。
赤ちゃんを安全にお世話することが最優先ですが、作業する場所の高さや自分の姿勢にも目を向けてみましょう。
スマートフォンを見る姿勢
授乳中や赤ちゃんが寝ている間に、スマートフォンで連絡を確認したり、育児について調べたりすることもありますよね。
スマートフォンを見るときも、画面をのぞき込むように首が前へ傾きやすくなります。
授乳や抱っこですでに下を向く時間が多いところへ、さらに同じ姿勢が重なることになります。
スマートフォンを使ってはいけないということではありません。
長時間同じ姿勢になっていないか、ときどき確認することが大切です。
睡眠不足や休息不足
産後は夜間の授乳やおむつ替えによって、睡眠が細切れになりやすい時期です。
赤ちゃんが寝ている間も家事をしていると、横になったり、肩や腕の力を抜いたりする時間がほとんど取れないこともあります。
肩こりへの対策を考えるときは、姿勢だけでなく、身体を休ませる時間を確保できているかも振り返ってみましょう。
産後の肩こりはいつまで続く？
「産後の肩こりは、いつになったら楽になるの？」
と不安になることもあると思います。
しかし、産後何か月になれば必ず肩こりがなくなる、という決まった時期はありません。
赤ちゃんの成長や授乳回数、抱っこの時間、家事・育児の分担、もともとの身体の状態などによって異なります。
授乳回数が減っても、赤ちゃんの体重が増えて抱っこの負担が大きくなることもあります。
一方で、抱き方や授乳環境を見直したり、家族と育児を分担したりすることで、身体を休ませる時間を作りやすくなる場合もあります。
「産後だから仕方ない」と期限を決めずに我慢するのではなく、日常生活に支障がある場合や症状が長く続く場合は、医療機関へ相談しましょう。
授乳中に肩・首がつらい場合は姿勢を見直す
授乳中に肩や首がつらくなる場合は、ママの身体に対して赤ちゃんの位置が低すぎないか確認してみましょう。
赤ちゃんの位置が低いと、ママが赤ちゃんに合わせて前かがみになりやすくなります。
授乳クッションやタオルなどで高さを調整し、背中や腕も支えられる環境を作ると、無理のない姿勢を取りやすくなります。
イギリスの公的医療サービスNHSも、授乳前にママが楽な姿勢を作り、必要に応じて枕やクッションを使って、肩や腕の力を抜くことを案内しています。
ただし、適切な高さや授乳姿勢は、ママの体格、赤ちゃんの大きさ、授乳方法によって異なります。
授乳中の肩こり・首こりについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ 授乳中の肩こり・首こりがつらい原因と対策｜授乳姿勢を見直す5つのポイント
授乳がうまくいかない、乳房や乳首に痛みがある、赤ちゃんが十分に飲めているか心配という場合は、産婦人科や助産師などへ相談してください。
抱っこで肩がつらくなるときに見直したいこと
いつも同じ側で抱っこしていないか
利き手や家事のしやすさによって、いつも同じ側で赤ちゃんを抱っこしていることがあります。
安全にできる範囲で左右を入れ替えたり、座って抱っこしたりして、一部分だけに負担が集中しないようにしてみましょう。
ただし、慣れていない側で無理に抱っこすると不安定になることがあります。赤ちゃんの安全を優先し、無理のない範囲で行ってください。
腕だけで支え続けていないか
腕だけで赤ちゃんの体重を支え続けると、腕から肩にかけて力が入りやすくなります。
座れるときは椅子やソファに座り、クッションや肘掛けも使いながら抱っこしてみましょう。
寝かしつけ中も、立ったまま抱っこし続けることだけが方法ではありません。
家族に交代してもらうことも、立派な負担軽減です。
抱っこ紐が身体に合っているか
抱っこ紐を使っていても肩がつらい場合は、ベルトの位置や締め方、赤ちゃんの高さが合っているか確認してみましょう。
抱っこ紐が緩すぎたり、赤ちゃんの位置が低すぎたりすると、前かがみになって支えようとすることがあります。
正しい装着方法は商品によって異なるため、自己流で調整せず、メーカーの取扱説明書や装着動画を確認してください。
これから抱っこ紐を選ぶ方や、現在の商品が身体に合っているか見直したい方はこちらも参考にしてください。
→ 抱っこ紐おすすめ5選｜新生児から使える・肩や腰がラク・3児の母が選び方を解説
なお、どの抱っこ紐を使っても、肩や腰への負担が完全になくなるわけではありません。長時間連続して使わず、赤ちゃんを安全な場所へ寝かせられるときは身体を休ませましょう。
産後の肩こりを少し楽にする7つの工夫
① 同じ姿勢を長く続けない
産後は赤ちゃんのお世話に集中しているうちに、同じ姿勢を長く続けてしまうことがあります。
授乳や抱っこが終わったタイミングで、肩の力を抜く、姿勢を変える、ゆっくり立ち上がるなど、身体をいったんリセットしてみましょう。
痛くない範囲で肩を上げて力を抜いたり、腕を楽な位置へ戻したりするだけでも構いません。
強い痛みがあるときに、無理に首を回したり強く伸ばしたりするのは避けてください。日本整形外科学会も、痛みを我慢して行うストレッチは逆効果になる場合があると案内しています。
② 授乳姿勢を見直す
授乳中は、赤ちゃんを胸へ近づける意識を持ち、ママが赤ちゃんへ覆いかぶさるような姿勢になっていないか確認します。
次のような点を見直してみましょう。
- 赤ちゃんの位置が低すぎないか
- 背中を支えられているか
- 腕や肘を置ける場所があるか
- 肩が上がったままになっていないか
- 授乳用品が手の届く場所にあるか
授乳クッションが低い場合は、折りたたんだタオルなどで調整できることもあります。
ただし、赤ちゃんの顔をクッションや布で覆わないようにし、使用中は目を離さないでください。
③ 抱っこを家族と交代する
肩がつらくても、
「自分の方が早く寝かしつけられる」
「赤ちゃんが私でないと泣いてしまう」
と、一人で抱っこを続けてしまうことがあります。
家族にお願いするときは、「手が空いたら代わって」ではなく、具体的に伝えてみましょう。
例えば、
「食後の20分は抱っこをお願いしたい」
「お風呂のあとから寝かしつけまで交代してほしい」
と時間や場面を決めると、役割が分かりやすくなります。
最初は赤ちゃんが泣くことがあっても、安全を確認したうえで家族に任せ、ママが抱っこから離れる時間を作ることも大切です。
④ 抱っこ紐の位置と使い方を見直す
抱っこ紐は便利ですが、装着方法が合っていなければ身体への負担を減らせないことがあります。
肩ベルトがねじれていないか、左右の長さが大きく違っていないか、腰ベルトが指定された位置にあるかを確認してください。
赤ちゃんの月齢や体重に対応した使い方になっているかも重要です。
夫婦で共有する場合は、使う人が変わるたびにベルトを調整しましょう。
肩や腰がつらいからといって、自己判断で本来とは異なる位置にベルトを取り付けるのは避け、必ずメーカーの説明に従ってください。
⑤ 家事を減らす
肩がつらい状態で、料理、洗濯、掃除まで普段どおりに行おうとすると、身体を休ませる時間がなくなります。
産後は家事の合格点を下げても構いません。
- 毎日掃除しない
- 冷凍食品や宅配を利用する
- 洗濯物をきれいに畳まない
- 家族に担当してもらう
- 今日しなくてもよいことは後日に回す
家事を効率よくこなすことより、やらなくてもよい家事を減らすことを考えてみましょう。
→ 産後は家事ができなくて当たり前？3児の母が実践した「頑張らない家事」のコツ
⑥ 身体を休ませる時間を先に作る
「家事と育児が全部終わったら休もう」と考えていると、いつまでたっても休む順番が回ってこないことがあります。
30分休めなければ、まずは10分でも構いません。
赤ちゃんを家族にお願いする、安全な寝床で赤ちゃんが寝ている間は家事をしないなど、身体に力を入れずに過ごせる時間を先に確保してみましょう。
休む時間に何か有意義なことをする必要もありません。
横になる、温かい飲み物を飲む、ぼんやり過ごすなど、自分で過ごし方を決められることが大切です。
→ 産後、自分の時間がない…3児の母が考える「ママが休む時間」の作り方
⑦ 一人で全部抱え込まない
肩こりを少し楽にするためには、ママ一人の姿勢や努力だけでなく、育児全体の負担を分けることも必要です。
家族や身近な人だけで対応するのが難しいときは、自治体の産後ケアや家事・育児支援などを利用できる場合があります。
公的な支援は、限界になるまで我慢した人だけが利用するものではありません。
北本市で利用できる産後ケアや相談先については、こちらの記事でまとめています。
対象者や利用条件、料金などは変更される可能性があるため、申込み前に北本市の最新情報をご確認ください。
肩こり対策だけでなく「休めているか」も考えてみる
肩がつらいと、
「どんなストレッチをすればいい？」
「肩を温めた方がいい？」
と、肩そのものへの対策を探したくなります。
もちろん、姿勢や環境を見直すことも大切です。
しかし、授乳、抱っこ、家事、夜間のお世話が続き、肩や腕を使わない時間がほとんどなければ、セルフケアをする時間さえ取れません。
産後の肩こりを考えるときは、
- 睡眠を取れているか
- 赤ちゃんを抱っこしない時間があるか
- 家事を減らせているか
- 家族にお願いできているか
- 自分のために休む時間があるか
という生活全体にも目を向けてみましょう。
夜間のお世話による寝不足が続いている方は、こちらの記事も参考にしてください。
→ 産後の睡眠不足がつらい…いつまで続く？少しでも楽にする7つの工夫
3児の母として感じる「自分の身体を後回しにしない」こと
赤ちゃんが泣けば抱っこする。
お腹が空けば授乳する。
おむつが汚れれば交換する。
子育て中は、どうしても赤ちゃんや家族のことが優先になります。
3児の母として育児をするなかでも、自分の疲れより、目の前で必要とされていることを先に考えてしまう場面があります。
「肩がつらいけれど、今は休めない」
「あとで自分のことをしよう」
そう考えているうちに、一日が終わってしまうことも珍しくありません。
けれど、肩こりや疲れを我慢し続けることが、ママとして頑張っている証明になるわけではありません。
家族に抱っこをお願いすることも、家事を減らすことも、自分のために休むことも、育児を続けていくための大切な選択です。
赤ちゃんのお世話と同じように、ママ自身の身体のつらさにも目を向けてほしいと思います。
セルフケアだけで我慢し続けないで
産後の肩や首のつらさを、すべて「育児中の肩こり」と自己判断することはできません。
次のような症状がある場合は、無理にストレッチやマッサージを続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
- 痛みが強い
- 腕や手にしびれがある
- 腕や手に力が入りにくい
- 肩や腕を動かしにくい
- 夜も眠れないほど痛む
- 症状が長く続いている
- 転倒などをきっかけに痛くなった
- 日常生活や育児に支障が出ている
日本整形外科学会では、肩から腕にかけての痛みやしびれ、筋力低下などが、首や神経に関係する病気で現れることがあると説明しています。
また、産後の強い頭痛、治まらない頭痛、視界の異常、息苦しさなどがある場合は、単なる肩こりと決めつけないことが重要です。早めに出産した医療機関などへ連絡してください。
授乳中に薬や湿布を使用したい場合も、自己判断せず、医師や薬剤師に授乳中であることを伝えて相談しましょう。
北本周辺で「自分の身体を休ませる時間」を作りたいママへ
肩や首がつらいときの過ごし方は、人によって異なります。
家族に赤ちゃんをお願いして横になる、ゆっくりお風呂に入る、散歩する、医療機関に相談するなど、そのときの状態に合った方法を選ぶことが大切です。
Lokoleiは、埼玉県北本市にある、マタニティ期から産後・子育て中のママのための完全予約制プライベートサロンです。
日々子育てを頑張るママが、自分自身の心と身体に目を向け、ゆっくり過ごせる場を作りたいという思いで運営しています。
施術は病気や痛みを治療するものではありませんが、Lokoleiも、ママが家事や育児から少し離れて、自分自身のために過ごす時間の選択肢のひとつでありたいと考えています。
北本・鴻巣・桶川・上尾周辺で、自分のために休む時間を探している方はこちらをご覧ください。
実際にサロンを利用した方の感想はこちらで紹介しています。
強い痛みやしびれなどがある場合は、サロンを利用する前に医療機関へご相談ください。
まとめ｜産後の肩こりは「肩だけ」の問題として考えない
産後は、授乳や抱っこ、赤ちゃんをのぞき込む姿勢などによって、肩や首に負担が重なりやすくなります。
肩こりがつらいときは、次のようなことを見直してみましょう。
- 同じ姿勢を長く続けない
- 授乳姿勢と赤ちゃんの高さを見直す
- 抱っこを家族と交代する
- 抱っこ紐を正しく調整する
- 家事を減らす
- 身体を休ませる時間を先に作る
- 家族や地域の支援を頼る
産後の肩こりは、肩だけをもんだり伸ばしたりすれば解決するとは限りません。
身体を使い続けている生活そのものに目を向け、抱っこ、授乳、家事の負担を少しずつ減らすことも大切です。
そして、強い痛みやしびれ、腕の動かしにくさなどがある場合は、「産後だから仕方ない」と我慢せず、医療機関へ相談してください。
赤ちゃんを大切にするのと同じように、毎日お世話をしているママ自身の身体も大切にしていきましょう。
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