「出産してから腰が痛くなった」
「赤ちゃんを抱き上げるたびに腰がつらい」
「授乳やおむつ替えのあと、腰を伸ばすのが大変」
そんな悩みを抱えていませんか？
産後は、身体が出産から回復していく途中で、抱っこや授乳、おむつ替えなど、腰を曲げたり同じ姿勢を続けたりする機会が増えます。
赤ちゃんのお世話を優先しているうちに、腰がつらくても休めず、痛みを我慢してしまうママもいると思います。
私自身、3人の子育てをするなかで感じてきたのは、産後の身体のつらさを、ママが一人で何とかしようとしないことの大切さです。
この記事では、産後・子育て中のママと接しているLokoleiの視点から、産後に腰へ負担がかかりやすい理由と、日常生活で見直したい7つのポイントを紹介します。
なお、腰痛にはさまざまな原因があります。この記事だけで原因を判断することはできません。強い痛みやしびれなどがある場合は、セルフケアだけで我慢せず、医療機関へ相談してください。
産後に腰が痛くなりやすいのはなぜ？
産後の腰痛は、一つの原因だけで起こるとは限りません。
出産後の身体の状態に加えて、抱っこ、授乳、おむつ替え、沐浴、家事など、日常の負担が重なっている可能性があります。
妊娠・出産後の身体が回復途中だから
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて姿勢や身体の使い方が変わります。
出産後も、身体がすぐに妊娠前と同じ状態へ戻るわけではありません。
出産方法や出産時の経過、妊娠前からの腰の状態などによっても、産後の回復には個人差があります。
帝王切開や会陰の痛みなどによって動き方が普段と変わり、腰へ負担を感じることもあります。
「産後だから腰が痛くても仕方ない」と決めつけず、身体が回復途中であることを意識しながら、無理のない動き方を考えましょう。
赤ちゃんを抱き上げる動作が増えるから
赤ちゃんのお世話では、ベビーベッドや布団から抱き上げる動作を一日に何度も繰り返します。
赤ちゃんから離れた位置で腕を伸ばしたり、腰だけを曲げて抱き上げたりすると、腰へ負担がかかりやすくなります。
また、赤ちゃんを抱いたまま立ち上がる、身体をひねる、いつも同じ側で抱っこするといった動作も重なります。
生まれたばかりの赤ちゃんは小さくても、抱っこする時間や回数が多ければ、身体を休ませる時間が少なくなります。
授乳中に前かがみになりやすいから
授乳中は、赤ちゃんの口元や表情を確認しようとして、前かがみになることがあります。
赤ちゃんの位置が低いと、ママが赤ちゃんへ近づくように背中を丸めた姿勢になりやすくなります。
授乳は一日に何度も行うため、一回ごとの時間が短くても、同じような姿勢を繰り返すことになります。
授乳中は赤ちゃんだけを見るのではなく、ママの腰や背中がどのような姿勢になっているかも確認してみましょう。
おむつ替えや着替えで中腰になるから
床や低い位置でおむつを替えると、腰を曲げた姿勢が続きます。
赤ちゃんの着替え、沐浴、寝かしつけ、床に置いた育児用品を取るときなども、前かがみや中腰になりがちです。
一つひとつは短い動作でも、一日に何度も繰り返すことで腰の負担につながることがあります。
上の子がいる家庭では、赤ちゃんのお世話に加えて、上の子の抱っこや着替えを手伝う場面もあるでしょう。
腰を休ませる時間が少ないから
赤ちゃんを寝かせたあとに、料理、洗濯、掃除などを始めると、ママの身体を休ませる時間が残りません。
夜間授乳で睡眠が細切れになっていても、昼間は赤ちゃんのお世話や家事が続きます。
腰を使わない時間がほとんどない状態では、姿勢を少し見直すだけでなく、抱っこや家事の量そのものを減らすことも必要です。
産後の腰痛はいつまで続く？
「産後の腰痛は、いつになったら楽になるのだろう」と不安になるママもいると思います。
腰痛がいつまで続くかは、痛みの原因、出産後の回復、もともとの身体の状態、抱っこの時間、授乳姿勢、家族のサポート状況などによって異なります。
そのため、「産後○か月になれば必ず治る」と一律にはいえません。
赤ちゃんが成長すると、授乳やおむつ替えの回数が減ることがあります。一方で、赤ちゃんの体重が増え、抱っこの負担が大きくなることもあります。
月齢だけで判断するのではなく、次の点を確認してみましょう。
- 痛みが少しずつ軽くなっているか
- 痛みが強くなっていないか
- 脚のしびれや力の入りにくさがないか
- 歩行や赤ちゃんのお世話に支障が出ていないか
- 安静にしていても痛くないか
- 発熱など、腰痛以外の症状がないか
腰痛が続いている場合や、育児や日常生活に支障が出ている場合は、我慢を続けず整形外科などへ相談してください。
産後の腰痛がつらいときに見直したい7つのこと
腰痛の原因や身体の状態によって、必要な対応は異なります。
ここでは、産後の育児生活で腰への負担を減らすために見直したいポイントを紹介します。
なお、痛みが強い場合は無理に実践せず、医療機関へ相談してください。
抱っこや授乳によって腰にもつらさを感じている方は、腰への負担がかかりやすい育児動作と、日常生活で見直したいポイントをこちらの記事で紹介しています。
産後の腰痛がつらい…抱っこ・授乳で腰が痛くなる理由と7つの対策
① 赤ちゃんへ身体を近づけてから抱き上げる
赤ちゃんを抱き上げるときは、離れた位置から腕を伸ばすのではなく、できるだけ赤ちゃんの近くまで身体を寄せます。
可能な範囲で膝を曲げ、赤ちゃんを自分の身体へ近づけてから、ゆっくり立ち上がりましょう。
抱き上げながら腰だけをひねると、身体が不安定になります。向きを変えるときは、足も一緒に動かすことを意識します。
次のような流れを意識してみてください。
- 赤ちゃんの近くまで移動する
- 足元を安定させる
- 可能な範囲で膝を曲げる
- 赤ちゃんを身体へ近づける
- 急がずゆっくり立ち上がる
- 向きを変えるときは足も動かす
帝王切開後など、抱き上げる動作に不安がある場合は、出産した医療機関の指示を優先してください。
腰がつらいときは、無理に抱き続けず、家族に交代してもらうことも大切です。
② 授乳中の赤ちゃんの高さを見直す
授乳中に前かがみになっている場合は、赤ちゃんの位置が低すぎないか確認します。
ママが赤ちゃんへ近づくのではなく、赤ちゃんをママの胸へ近づけることを意識しましょう。
次の点も確認してみてください。
- 背中を背もたれで支えられているか
- 腕や肘を置ける場所があるか
- 赤ちゃんの位置が低すぎないか
- 肩が上がったままになっていないか
- 足元が不安定になっていないか
- 授乳用品が手の届く位置にあるか
授乳クッションを使っていても高さが足りない場合は、製品の使用方法を確認したうえで調整します。
赤ちゃんの顔がクッションや布で覆われないようにし、授乳中は赤ちゃんから目を離さないでください。
授乳中の姿勢や、肩・首を含めた身体の負担については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
授乳中の肩こり・首こりがつらい原因と対策｜授乳姿勢を見直す5つのポイント
③ おむつ替えをする場所の高さを見直す
床でのおむつ替えがつらい場合は、腰を深く曲げ続けなくて済む環境を考えてみましょう。
おむつ替えのたびに別の部屋へ移動したり、床に置いた育児用品を何度も取ったりしている場合は、よく使うものを一か所へまとめるだけでも動作を減らせます。
- おむつ
- おしりふき
- ごみ袋
- 着替え
- ガーゼ
- 保湿用品
などを、お世話をする場所の近くへ用意します。
高さのある場所でおむつを替える場合は、安定した専用のおむつ替えスペースなどを使い、転落に十分注意してください。
短時間でも赤ちゃんから手や目を離さず、使用する設備の対象年齢や注意事項を確認しましょう。
④ 同じ姿勢を長く続けない
授乳や抱っこをしていると、赤ちゃんを起こさないように同じ姿勢を続けてしまうことがあります。
抱っこや授乳が終わったタイミングで、肩の力を抜く、ゆっくり姿勢を戻す、楽な姿勢へ移るなど、身体に力を入れ続けない時間を作りましょう。
いつも同じ側で抱っこしている場合は、安全に抱ける範囲で持ち方を見直します。
ただし、痛みがある状態で無理に腰を反らしたり、強くひねったりするのは避けてください。
体操やストレッチを行う場合も、痛みが強くなる動きは中止しましょう。
自分に合う運動が分からない場合や、産後の身体について不安がある場合は、医師などの専門家へ相談してください。
⑤ 抱っこ紐の位置と使い方を確認する
抱っこ紐を使っていても、装着位置やベルトの調整が合っていなければ、肩や腰へ負担を感じることがあります。
次の点を確認しましょう。
- 赤ちゃんの月齢や体重に対応しているか
- 肩ベルトがねじれていないか
- 左右の長さが大きく違っていないか
- 腰ベルトがメーカー指定の位置にあるか
- ベルトが緩みすぎていないか
- 赤ちゃんの位置が低くなりすぎていないか
- バックルが正しく留まっているか
夫婦で同じ抱っこ紐を使う場合は、使用する人が変わるたびにベルトを調整します。
自己流でベルトの位置を変えず、必ずメーカーの取扱説明書に従ってください。
これから抱っこ紐を選ぶ方や、現在の抱っこ紐が身体に合っているか迷っている方は、こちらの記事も参考にしてください。
抱っこ紐おすすめ5選｜新生児から使える・肩や腰がラク・3児の母が選び方を解説
⑥ 抱っこや家事を家族と分担する
腰がつらくても、
「自分の方が早く寝かしつけられる」
「赤ちゃんが私でないと泣いてしまう」
「夫に頼むより、自分でやった方が早い」
と、一人で抱っこを続けてしまうことがあります。
家族にお願いするときは、「手が空いたら代わって」ではなく、時間や担当する範囲を具体的に伝えてみましょう。
例えば、
夕食後の30分は抱っこをお願いしたい。
お風呂のあとから寝かしつけまで担当してほしい。
洗濯機が終わったら、干すところまでお願いしたい。
次のミルクと哺乳瓶の片づけをお願いしたい。
という伝え方です。
抱っこだけでなく、料理、洗濯、掃除などの家事を減らすことも、腰を休ませる時間につながります。
夫婦で家事・育児の分担を話し合う方法は、こちらの記事で紹介しています。
産後、夫にイライラするのはなぜ？家事・育児の分担を話し合う7つのヒント
産後にやらなくてもよい家事や、家事の合格点を下げる方法はこちらをご覧ください。
⑦ 身体を休ませる時間を先に確保する
「赤ちゃんが寝たら家事を終わらせよう」
「すべて片づいたら休もう」
と考えていると、ママが休む順番はなかなか回ってきません。
腰がつらい日は、家事が終わっていなくても、身体を休ませる時間を先に確保してみましょう。
- 赤ちゃんが寝たら家事をしない時間を作る
- 家族に赤ちゃんをお願いして横になる
- 休日は夫に抱っこを交代してもらう
- 掃除や洗濯を翌日に回す
- 家事代行や宅配サービスを利用する
- 自治体の産後ケアを調べる
長時間休めなくても、身体に力を入れずに過ごせる時間を作ることが大切です。
「自分のために休む時間をどう作ればよいか分からない」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
腰痛対策だけでなく、育児生活全体の負担を見直す
腰が痛いと、
「どのようなストレッチをすればよい？」
「温めた方がよい？」
「腰を支えるグッズを使った方がよい？」
と、腰だけの対策を探したくなることがあります。
しかし、毎日の抱っこ、授乳、おむつ替え、家事が続き、身体を休ませる時間がなければ、セルフケアをする余裕もありません。
産後の腰痛がつらいときは、次のような生活全体にも目を向けてみましょう。
- 一日にどのくらい抱っこしているか
- いつも同じ側で抱っこしていないか
- 授乳中に前かがみになっていないか
- 夜に睡眠を取れているか
- 赤ちゃんを抱っこしない時間があるか
- 家事を減らせているか
- 家族へ具体的にお願いできているか
- 自分のために休む時間があるか
睡眠不足が続いている場合は、夜間のお世話や家族との分担も見直してみましょう。
肩や首にもつらさを感じている場合は、こちらの記事で抱っこ・授乳の負担をまとめています。
産後の肩こりがつらい…抱っこ・授乳の負担を楽にする7つの工夫
3児の母として感じる「自分の身体を後回しにしないこと」
赤ちゃんが泣けば抱っこする。
お腹が空けば授乳する。
おむつが汚れれば交換する。
上の子から呼ばれれば、その対応もする。
子育て中は、ママの腰がつらくても、目の前の子どものことを優先せざるを得ない場面があります。
「腰が痛いけれど、今は休めない」
「もう少し頑張ってから横になろう」
「自分のことはあとでいい」
そう考えているうちに、一日が終わってしまうこともあります。
3人の子育てをするなかでも感じてきたのは、子どもを優先したい気持ちと、ママ自身の身体を守ることは、どちらか一方を選ぶものではないということです。
家族に抱っこをお願いする。
家事を一つやめる。
赤ちゃんが寝ている間に一緒に休む。
誰かに相談する。
こうした選択は、育児をさぼることではありません。
これからも赤ちゃんや家族と過ごしていくために、ママ自身の身体を守るための選択です。
腰痛を我慢することが、ママとして頑張っている証明になるわけではありません。
赤ちゃんの体調を気にかけるのと同じように、ママ自身の身体のつらさにも目を向けてほしいと思います。
こんな症状があるときはセルフケアだけで済ませない
腰痛には、筋肉や姿勢の負担以外にも、さまざまな原因があります。
次のような症状がある場合は、放置せず、速やかに整形外科などの医療機関へ相談してください。
- 安静にしていても痛みが軽くならない
- 痛みが次第に悪化している
- 突然、強い痛みが出た
- 発熱を伴っている
- 脚にしびれがある
- 脚に力が入りにくい
- 尿が漏れる、または尿が出しにくい
- 痛みで歩くことが難しい
- 赤ちゃんのお世話や日常生活に支障が出ている
- 転倒や事故のあとから痛みが出た
日本整形外科学会では、安静にしていても軽くならない痛み、次第に悪化する痛み、発熱、脚のしびれ・力の入りにくさ、排尿に関する症状などを伴う場合には、放置せず速やかに整形外科を受診するよう案内しています。
腰だけでなく、強い腹痛、多量の出血、悪露の異常、帝王切開の傷の異常など、出産に関係すると思われる症状がある場合は、出産した医療機関や産婦人科へ連絡してください。
授乳中に鎮痛薬や湿布を使いたい場合も、自己判断せず、医師や薬剤師へ授乳中であることを伝えて相談しましょう。
北本周辺で産後の身体を休ませたいママへ
腰がつらいときの対応は、身体の状態によって異なります。
家族に赤ちゃんをお願いして横になる、医療機関へ相談する、自治体の産後ケアを利用するなど、そのときの状態に合った方法を選ぶことが大切です。
北本市では、宿泊型やデイサービス型などの産後ケアを利用できる場合があります。
利用できる施設、対象者、料金、申込方法については、こちらの記事で紹介しています。
Lokoleiは、埼玉県北本市にある、マタニティ期から産後・子育て中のママのための完全予約制プライベートサロンです。
日々子育てを頑張るママが家事や育児から少し離れ、自分自身のためにゆっくり過ごせる場所を作りたいという思いで運営しています。
Lokoleiは医療機関ではなく、腰痛の診断や治療を行う場所ではありません。
強い痛みやしびれなどがある場合や、医療的な判断が必要な場合は、サロンを利用する前に医療機関へ相談してください。
そのうえで、家族に赤ちゃんをお願いし、自分の身体と気持ちを休ませる時間を持ちたい方にとって、Lokoleiも選択肢の一つでありたいと考えています。
実際にサロンを利用された方の感想はこちらで紹介しています。
まとめ｜産後の腰痛は育児生活全体から見直そう
産後は、抱っこ、授乳、おむつ替え、沐浴、家事など、腰へ負担を感じやすい動作が続きます。
腰がつらいときは、次の7つを見直してみましょう。
- 赤ちゃんへ身体を近づけてから抱き上げる
- 授乳中の赤ちゃんの高さを見直す
- おむつ替えをする場所の高さを見直す
- 同じ姿勢を長く続けない
- 抱っこ紐の位置と使い方を確認する
- 抱っこや家事を家族と分担する
- 身体を休ませる時間を先に確保する
産後の腰痛は、腰だけの問題として考えるのではなく、抱っこ、授乳、家事、睡眠、育児分担を含めて生活全体から見直すことが大切です。
身体を休ませるためには、ママ一人の努力だけでなく、家族や周囲の協力が必要なこともあります。
そして、強い痛みやしびれ、発熱、排尿に関する症状などがある場合は、「産後だから仕方ない」と我慢せず、医療機関へ相談してください。
赤ちゃんを大切にするのと同じように、毎日お世話をしているママ自身の身体も大切にしていきましょう。
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